Le sommeil est commandé par notre horloge biologique, située au niveau du cerveau. Grâce à elle, nous sommes actifs le jour et au repos la nuit. Décaler ses heures de coucher et de lever oblige son horloge biologique à s’adapter constamment à la variabilité des signaux extérieurs qui la synchronisent. Elle a sans cesse besoin de se réajuster.

Des horaires réguliers pour un meilleur sommeil

Vidéo réalisée par la Fondation VINCI Autoroutes pour une conduite responsable

Adopter des rythmes réguliers, en limitant grasse matinée et sieste prolongée

Des heures de coucher et de lever régulières sont le gage d’un sommeil efficace. Ainsi, la grasse matinée le week-end n’est pas une bonne stratégie pour récupérer.

En effet, le sommeil du matin est moins restaurateur que celui de la nuit en raison, au petit matin, d’une augmentation de la température corporelle et de la sécrétion de cortisol (« hormone du stress »). Cette augmentation est programmée par l’horloge biologique et ne dépend pas de l’heure à laquelle on s’est endormi. De plus, en croyant « rattraper » le sommeil manquant en prolongeant le sommeil le matin, on perturbe la synchronisation de l’horloge biologique qui a besoin de signaux réguliers, notamment les horaires de coucher et, surtout, de lever.

Il est donc conseillé de ne pas « traîner » au lit les samedis et dimanches matins, quitte à faire une sieste en début d’après-midi. Une sieste qui n’excède pas 30 minutes, durée suffisante pour retrouver une bonne vigilance. Au-delà, on risque d’entrer en phase de sommeil profond, le réveil sera plus difficile, la vigilance mettra du temps à se restaurer et, surtout, on aura entamé son « capital sommeil » de la nuit suivante. Au risque de retarder l’heure de l’endormissement, donc celui des horaires de sommeil, … et ainsi de suite jusqu’à dérégler les rythmes biologiques. Néanmoins, si on manque de sommeil, une sieste courte en début d’après-midi est recommandée.

Le retard des horaires de sommeil, ou « jet lag social » est un des facteurs principaux de l’épidémie de dette de sommeil qui frappe tous les pays.

Réponses des experts

C’est une notion aussi individuelle que la quantité de nourriture dont chacun a besoin. La durée moyenne de sommeil d’un adulte est de 8 heures, mais certains petits dormeurs se contentent de 6h de sommeil alors que les “gros dormeurs” ont besoin de dormir 9 à 10 heures pour récupérer. Ces différences sont liées à des aspects génétiques comme le montrent des études récentes. Il est donc impossible d’édicter une norme, chacun doit déterminer ses besoins de sommeil en fonction de ses propres réactions à l’allongement ou à la réduction de son temps de sommeil.
Si cette restriction est ponctuelle et modérée, les conséquences sont limitées. En revanche réduire le temps de sommeil à 6h chez des sujets dont le besoin était de 6h30 à 8h30 de sommeil sur une durée de deux semaines provoque des altérations des performances dans la journée aussi importantes au bout de 5 jours qu’après une nuit blanche ainsi que des accès de sommeil incontrôlables chez certains sujets en fin d’expérience. Ceci montre qu’une réduction même modérée du temps de sommeil peut avoir des conséquences sévères dès qu’elle se prolonge.
Le sommeil perd de son élasticité avec l’âge, donc cela dépend. Plus on est jeune mieux on récupère, et la bamboula des 20 ans c’est plus facile qu’à 40… Essayer au moins une fois par semaine de se coucher assez tôt dés que le sommeil arrive. Puis il y a la sieste idéale de moins de 20mn qui permet de compenser.
Cela dépend de l’heure à laquelle ils doivent se réveiller! Les enfants ont besoin en moyenne d’une dizaine d’heures de sommeil. Idem pour les adultes, tout dépend de l’heure de lever… La bonne durée est celle qui permet de se sentir en forme pendant la journée. Un court dormeur peut être en pleine forme avec 5 heures de sommeil, et un long dormeur aura lui besoin de 10 heures! La moyenne se situe autour de 7/8 heures par nuit: ces besoins sont déterminés génétiquement.
Les éveils dans la nuit ont des causes multiples! Cela peut être en rapport avec des douleurs, du stress, des problèmes physiques. Le plus souvent c’est tout simplement lié à un temps passé au lit trop important ! Il est donc préférable de se coucher plus tard et de ne pas rester au lit le matin, de se lever dès qu’on est réveillé.